Vitamin K for knoklene

Av Gyrd

Hva vitamin K er godt for, er kanskje ikke så kjent for de fleste. Når det snakkes om de fettløselige vitaminene er det som oftest vitamin A og D det handler om. Derfor tenker vi det er på sin plass å skrive litt om vitamin K!

Hvorfor trenger vi vitamin K?

Vitamin K er kanskje mest kjent for å ha innvirkning på blodkoagulasjonen. Blodkoagulasjon, eller blodlevring, er en livsviktig prosess som gjør at vi stopper å blø når vi for eksempel har kuttet oss i fingeren, eller fått et skrubbsår. Samtidig må ikke blodet levre seg for mye, fordi dette forhindrer tilførselen av blod til kroppens andre organer. Blodlevringsprosessen er derfor et komplisert og nøye regulert system, hvor vitamin K spiller en sentral rolle.

En annen, men kanskje mindre kjent effekt av vitamin K, er vitaminets oppgaver relatert til beinhelse. Vitamin K samarbeider med vitamin D om å binde kalsium til skjelettet, og bidrar derfor til å opprettholde normal beinhelse.

Hvor finner jeg vitamin K?

Det er vanskelig å finne informasjon om hvor mye vitamin K ulike matvarer inneholder fordi vitaminet ikke en gang har sin egen plass i Matvaretabellen (!). I tillegg vet vi lite om innholdet av vitamin K i flere typer matvarer fordi analysemetoder ikke har vært tilgjengelige, eller stabile nok. Vi vet imidlertid at gode kilder til vitamin K er grønne bladgrønnsaker, slik som spinat og brokkoli, nøtter, frø, planteoljer, spesielt raps-, soya- og olivenolje, og gjærede produkter slik som gjærede grønnsaker (natto eller fermentert kål) og enkelte oster (Jarlsberg lagret).

Vitamin K finnes i to former – vitamin K₁ (fyllokinon) og vitamin K₂ (summen av menakinoner). Vitamin K₁ dannes i planter og det er denne formen vi får i oss ved å spise bladgrønnsaker, mens vitamin K₂ dannes av bakterier i mage- og tarmkanalen vår, samtidig som de finnes i gjærende produkter (fordi disse inneholder bakterier). Små mengder av begge vitamin K-formene finnes også i kjøttvarer. En tabell over innholdet i enkelte matvarer finner du nedenfor.

Tabell. Oversikt over innhold av vitamin K i et utvalg matvarer. Tabellen er hentet fra artikkelen «Biologisk effekter av vitamin K og forekomst i norsk kosthold«.

Får jeg nok vitamin K gjennom kosten?

Det finnes ingen offisielle norske anbefalinger for vitamin K, men man antar at behovet er ca 1 mikrogram per kg kroppsvekt per dag (µg/kg kroppsvekt/d), hvilket tilsvarer ca 60 mikrogram daglig for en person som veier 60 kg. Det er imidlertid diskusjoner rundt hva som er et optimalt inntak, og enkelte mener at det er langt høyere enn 1 µg/kg kroppsvekt/d. Det er også slik at opptaket av vitamin K kan variere mye, og at vitamin K₂ tas bedre opp i kroppen enn vitamin K₁. For personer som bruker blodfortynnende legemidler, slik som Marevan, er det viktig med et stabilt inntak av vitamin K fordi Marevan har til hensikt å regulere blodlevringen. Før man endrer for mye på inntaket av vitamin K, er det derfor lurt å ta en prat med legen for å sjekke at dosen medisin blir riktig i forhold til inntaket av vitamin K.

Ellers friske nordmenn ser ut til å få i seg nok vitamin K til å regulere blodkoagulering, men inntaket er lavere enn 1 µg/kg kroppsvekt/d.

Vil du vite mer om vitamin K?

Christian Drevon og medarbeidere har skrevet en fin og oversiktlig artikkel om vitamin K, biologiske effekter og forekomsten i norsk kosthold som det kan være verdt å ta en titt på om du vil vite mer om vitamin K. Merete Askim har også skrevet en artikkel om Vitamin K i norsk kosthold og beinskjørhet. God lesning!

Er det sukker i Zeroproduktene?

Av Anne Katrine

Torsdag skal TV2 Matkontrollen ta for seg Zeroprodukter. De har spurt folk om de tror at enkelte av TINEs Zeroprodukter inneholder sukker. Når Matkontrollen går ut på gata og spør, blir mange overrasket når de hører at melkeprodukter uten tilsatt sukker likevel inneholder sukker.

Ja, melkesukker og fruktsukker regnes som sukkerarter, men det er ikke det samme som tilsatt sukker. Navnet Zero bruker vi på produkter hvor det tilsatte sukkeret er erstattet med søtstoff.
Det er den totale mengden sukkerarter som oppgis på emballasjen. For eksempel: Karbohydrater 14 g, hvorav sukkerarter 13 g. Det går ikke an å se hvor mye av sukkerartene som kommer fra melkesukker eller fruktsukker, og vi har heller ikke lov til å spesifisere dette.

Tilsatt sukker

Det er det tilsatte sukkeret som helsedirektoratet anbefaler at vi kutter ned på, og det er det vi har fjernet i våre Zero-produkter. Melk har et naturlig innhold av melkesukker. Det får vi ikke gjort noe med. Jeg håper og tror at folk vet at det ikke er melkesukkeret som er utfordringen i kostholdet, men vi vet at mange tror at det er tilsatt sukker i naturell yoghurt.

Melk inneholder melkesukker

Vanlig melk inneholder ca 4,5 gram melkesukker per dl og yoghurt naturell ca 5 gram per 100 gram. Når vi lager Zeroprodukter av melk, vil alltid melkesukkeret utgjøre den største delen av mengden sukkerarter. I zeroproduktene er det ikke tilsatt noe sukker, verken fra honning, sirup eller hvitt bordsukker. Likevel inneholder produktet ganske mye sukkerarter, noe som sikkert kan virke forvirrende.

Det handler om balanse i kostholdet

I de fleste av TINEs zeroprodukter er det både en del kalorier og melkesukker. Du må tenke på hva du får med på kjøpet av vitaminer og mineraler når du velger et produkt. Zero er et godt valg hvis du ønsker å kutte ned på mengden tilsatt sukker i kosten, men fortsatt ønsker en god søtsmak. Alle zeroproduktene har et naturlig innhold av sukker fra melk og/eller frukt og er søtet med søtstoff.

Blant produktene de trekker fram i programmet er Biola® Zero, Nugatti Zero og vaniljesaus Zero.

Følg med på Matkontrollen torsdag, og se om jeg klarer å svare godt på vegne av TINE!

Oppdaterte tall om ungdommens kostvaner

Av Anne Katrine

Det har lenge vært litt «flaut» å beskrive ungdommens kosthold når den nyeste undersøkelen vi kunne referere til ble gjort i år 2000. Ungdommen har jo for lengst blitt voksne! Derfor er det gledelig at vi nå har fått en oppdatert undersøkelse med nye tall. Og i tillegg spiser jo dagens ungdom ganske bra tenker jeg!

Mindre sukker

Sammenlignet med år 2000 får ungdommen i dag i seg mindre tilsatt sukker. Mye av det skyldes nok at de drikker mindre sukkerholdig brus. Myndighetene anbefaler at maks 10% av energiinntaket (E%) bør komme fra tilsatt sukker. I 2000 lå snittet på ca 17E% for 9- åringene og ca 19E% for 13-åringene. I dag er begge gruppene kommet ned i ca 12E%  fra tilsatt sukker.
Mengden mettet fett ungdommene får i seg er også fortsatt litt høyere enn anbefalt. De ligger i dag på gjennomsnittlig 13E% og burde ligge på 10E%.

Ungdom har stort sett et greit kosthold, men..

Inntaket av vitaminer og mineraler var stort sett i tråd med anbefalingene, med unntak av vitamin D, som var lavere i begge alderstrinn for begge kjønn. Gjennomsnittlig inntak lå på 3,8 µg, noe som er betraktelig lavere enn anbefalingene på 10 µg. Selv etter justering for kosttilskudd, fikk de unge i seg mindre vitamin D enn nasjonale anbefalinger. De største kildene til vitamin D var fisk og fiskeprodukter, smør/margarin/olje og egg.
Inntaket av jern var også lavere enn anbefalt. Anbefalinger for jerninntak ligger på 9 mg for 8-åringene, mens 13-åringene anbefales et inntak på 11 mg. Det ble registrert et inntak på gjennomsnittlig 8 mg i samtlige grupper. De viktigste kildene til jern var brød og kjøtt/kjøttprodukter.

Det er fortsatt en jobb å gjøre, men det går jo den rette veien!

Les mer om Ungkost på folkehelseinstituttes sider.

Porsjonene blir stadig større

Av Kirsti

I kostundersøkelser blir man spurt om hvor mange porsjoner, skjeer eller glass man har inntatt av ulik mat og drikke. Opplysningene danner grunnlag for beregninger av kostholdet til den enkelte, og til Ola og Kari Nordmann.

En poster lagt frem av Mattilsynet, Universitetet i Oslo og Helsedirektoratet på 11th Nordic Nutrition Conference tidligere i sommer konkluderer med at hva vi oppfatter som en porsjon er i endring. Data for mål, vekt og størrelser på matvarer må oppdateres jevnlig for å gi et riktig bilde av kostholdet.

Funnene som ligger til grunn for konklusjonen er tankevekkende. Mange vanlige matvarer har økt betydelig i størrelse siden de forrige gang ble sjekket, i 1989. Kjøper du en rosinbolle i farta på vei hjem fra jobb veier den trolig nesten dobbelt så mye i dag som for 25-30 år siden.  Da var 50 gram standard størrelse, mens du i dag kan kjøpe boller som veier godt over 100 gram per stykk. Skolebrødene på 70 gram i 1989-størrelse vil du sannsynligvis ikke en gang få tak i, – i dag er de gjerne dobbelt så store. Selv mengden i et standard glass har økt med en halv desiliter i de samme årene, og regnes nå som 2 dl. Størrelsen på porsjonene av det vi kjøper eller får tildelt er retningsgivende for hva vi oppfatter som en passe mengde mat . Når vi tror vi spiser en bolle til kaffen, men den i virkeligheten er dobbelt så stor som den pleide å være, – hvem er det som blir lurt?.

 

 

 

Det er ikke magen som bestemmer hvor mye du spiser

Av Kirsti

Jeg er glad i mat. Når jeg legger ned kniv og gaffel etter et måltid er det sjelden fordi magen kjennes full eller maten ikke lenger smaker, men fordi jeg synes det bør holde. Tallerkenen er tom, eller de andre har sluttet å spise. Jeg er ikke alene om å bli påvirket av omgivelsene når det gjelder mengden mat som inntas. Hvor mye de små triggerne som jobber utenfor vår bevissthet har å si var jeg ikke klar over.

Middagen er slutt når TV-showet er over

Brian Wansink har sett på hva som påvirker hvor mye vi spiser, og hvordan signaler i omivelsene er avgjørende for inntaket vårt. Og det er forskjell på oss. Mens Pariserne er ferdige med å spise middag når de er ikke er sultne lenger, er folk fra Chicago mer tilbøyelige til å legge tegn i omgivelsene til grunn for beslutningen om når måltidet er slutt. De er mette når tallerkenen er tom eller TV-programmet slutt.

Uavhengig av om man kommer fra Frankrike eller USA tenderer overvektige å legge mer vekt på eksterne signaler for å avgjøre om måltidet er slutt enn de med normalvekt. De siste lytter mer til kroppens signaler, og er ikke like fastlåst i å skulle rydde tallerkenen for eventuelle rester.

Spiser mer når porsjonen er stor

Størrelsen på kjekspakken, porsjonen vi får utdelt på restaurant og diameteren på tallerkenen har en ting til felles; de fungerer i underbevisstheten som veivisere til hva vi oppfatter som en normal mengde mat. På autopilot spiser vi mer når porsjonen vi tildeles er stor enn liten, og vi forsyner oss med mindre når serveringsskjeen ikke rommer så mye. Faktorer utenfor oss selv blir altså veivisere for hva vi oppfatter som normen, og som vi styrer matinntaket etter. Noen av oss mer enn andre.

Flere kalorier når vi tror maten er sunn

Det mest interessante er kanskje at vi tenderer å spise mer når vi tror at noe er sunt. Gjennom en serie forsøk hvor maten var merket «low-fat» viste Wansink at folk spiser mer når de tror retten er fettredusert eller på annen måte sunnere, selv om den egentlig ikke er det. Selv da man korrigerte for de færre kaloriene som fettredusert mat vanligvis inneholder var det totale inntaket 34 % høyere enn blant kontrollene som fikk den samme retten, bare umerket.

Det siste bør være et varsku til oss som jobber i matbransjen. Dersom merkingen av maten, og hva som brukes av helse og ernæringsbudskap har så mye å si for hvor mye folk spiser – hvilke muligheter har vi ikke da for å bruke de samme verktøyene for å påvirke  i en mer gunstig retning?

God sommer fra Kirsti, som skal ut å kjøpe mindre middagstallerkener.

Jod er viktig for gravide

Av Lise Marie
Da jeg var gravid med mitt første barn fikk jeg råd på helsestasjonen om å slutte å drikke melk da dette kunne være negativt for barnet når jeg skulle amme henne senere. Lite visste jeg da hvor store konsekvenser dette kan få for mitt barn.

Urovekkende lavt jodinntak

Mandag denne uken publiserte Nasjonalt råd for ernæring en rapport som heter «Risiko for jodmangel i Norge – Identifisering av et akutt behov for tiltak». De konkluderer med at jodinntaket er urovekkende lavt i deler av den norske befolkningen og at nasjonale myndigheter bør igangsette tiltak som sikrer adekvat jodstatus i hele befolkningen. 

«Jodmangel hos mor under svangerskapet og amming kan medføre nedsatt mental utvikling hos barnet»

Spesielt viktig for gravide og ammende

Jod er et grunnstoff som er helt sentralt for utvikling av nervesystemet og hjernen hos fosteret og små barn, og for energiomsetningen gjennom hele livet.

Den norske mor og barn-undersøkelsen viser at særlig kvinner som hadde et lavt inntak av meieriprodukter, står i fare for å ha for lavt inntak av jod. Hele 89% av de gravide kvinnene i denne studien hadde jodverdier under anbefalingene.

Mens negative konsekvenser av alvorlig jodmangel i fosterlivet har vært godt dokumentert i mange tiår, er det relativt nylig at vi vet mer om effektene av mild- til moderat jodmangel. En WHO-rapport fra 2014 konkluderte med at også mild og moderat jodmangel i svangerskapet ser ut til å kunne påvirke fosterutviklingen negativt og øker risikoen for nedsatt mental utvikling hos barnet.

8 dl melk hver dag

De viktigste kildene til jod i det norske kostholdet er melk og meieriprodukter, fisk og sjømat. Anbefalt inntak er 50-150 mikrogram per dag avhengig av alder, mens gravide og ammende anbefales henholdsvis 175 og 200 mikrogram jod per dag.

For å sikre behovet for jod anbefaler rapporten at gravide får i seg 8 dl melk/yoghurt per dag og 300-450 g sjømat per uke. Kvinner som ikke drikker melk eller spiser fisk bør ta kosttilskudd med jod.

Så får vi håpe at alle som gir kostholdsråd til unge kvinner, gravide og ammende tenker seg godt om før de ber dem om å utelukke viktige matvarer fra kostholdet. Dette bør alltid følges opp med god kostholdsveiledning, helst med oppfølging av en klinisk ernæringsfysiolog.

 

Aftenposten har også skrevet om denne saken. Les om det her.

Kilde: Nasjonalt råd for ernæring sin rapport «Risiko for jodmangel i Norge».

 

 

Bør få vite hvor mye sukker som er tilsatt

Av Kirsti

Nordmenn får i seg langt mer sukker enn hva som er anbefalt. I gjennomsnitt utgjør det vi får for mye omtrent 15 gram per dag’. I gjennomsnitt!

Skal inntaket ned er det avgjørende at folk får opplyst hvor mye sukker som er tilsatt i ulike mat og drikkevarer. Bare slik blir det enkelt å sammenligne og å treffe gode valg i tråd med Helsedirektoratets anbefaling.

I dagens regelverk er det ikke obligatorisk å merke på emballasjen hvor mye sukker som er tilsatt. Det er ikke engang særlig opplagt hvordan det skal gjøres, eller hvor opplysningen skal stå, dersom en matvareprodusent ønsker å ta grep.

Tydelig og god veiledning til matvareaktørene om hvordan tilsatt sukker kan og bør oppgis i merkingen kan bidra til bedre og mer informerte matvarevalg blant forbrukerne.

Regjeringen har startet arbeidet med å lage en ny nasjonal handlingsplan for bedre kosthold. Oppfordringen er herved sendt til myndighetene. God merking på mat og drikke av hvor mye sukker som er tilsatt i mat og drikke er ett konkret tiltak som kan være med å fremme et sunt og variert kosthold i befolkningen. Dette, og flere innspill til arbeidet med ny handlingsplan finner du her.

‘Beregning basert på Utviklingen i norsk kosthold 2015, hvor gjennomsnittlig inntak av tilsatt sukker ligger på 13 prosent av energien.

 

Forberedelse til YT holmenkollstafetten

Av Lise

I morgen går startskuddet for «vårens vakreste eventyr» og nesten 50 000 personer fra hele landet skal være med på verdens største stafett, YT Holmenkollstafetten. Noen er rutinerte løpere og har løpt samme etappe år etter år, mens for andre er det første gangen. Her kommer noen tips til forberedelse.

Lag en tidsplan for morgendagen

Sjekk nøye når din etappe starter på holmenkollstafetten.no og planlegg dagen deretter. Oppvarming bør starte ca. 45 minutter før etappestart. Ca. to timer før oppvarmingen bør du spise et lett måltid med mellomgrove karbohydrater, fks. Mellomgrovt brød og en frukt/yoghurt. Spis mat du er vant med å spise før trening. Det er meldt varmt og godt vær, så drikk nok før løpet. Slutt å drikke minst 30 min før du begynner oppvarmingen, ellers risikerer du å måtte tisse mye eller få hold/sting mens du varmer opp.

Mat dagen før

Musklene foretrekker karbohydrater som kilde når man yter på høy intensitet, og kroppen har ikke store lagre av dette, så sørg for å spise nok karbohydrater til middag og kvelds. Det kan du få til ved å sørge for at halve middagstallerken består av pasta/ris/potet eller at du har litt brød som tilbehør. Spis gjerne korn/brødmat/frukt/grønt til kvelds. Det kan være lurt å ikke spise en stor rå biff eller annen «tung» mat. Kroppen bør føles lett og fin ut i morgen.

Løpsdagen

En nervøs mage har liten appetitt, men prøv å spise frokost som vanlig. Gjerne med brød/korn/havregrøt/yoghurt. Smør med deg matpakker og lette måltider som frukt eller yoghurt om du skal ut å farte i mange timer. Husk også å ta med nok drikke.

Restitusjon

Etter løpet bør du få i deg næring så raskt som mulig for å få energien tilbake. Da stiller du forberedt også til banketten på kvelden!

Lykke til!

 

Gode tips for å lage restemat!

Av Mimmi

Kaste mat? Det er det nok ingen av oss som ønsker å gjøre, fordi vi vet det ikke er bærekraftig hverken for klimaet eller lommeboken. Likevel kan mange kjenne seg igjen i å kaste mat selv om den fortsatt smaker godt men har gått ut på dato, når brødet blitt tørt eller grønnsakene ikke ser like pene ut som da de var helt ferske. Hva kan vi da gjøre for å få brukt den maten allikevel!?

Lag en ostesaus

Mye mat kan fortsatt spises etter best før dato – se, lukte og smake på maten for å se om den fortsatt kan spises! En del mat, ost for eksempel, kan bli enda mer smaksrik når du har hatt den i kjøleskapet en stund. Hvis du har osterester i kjøleskapet kan det fint brukes i for eksempel en ostesaus som passer perfekt til pasta eller pastagrateng. Riv gjerne opp osten og legg i fryseren, så er den klar til å brukes senere. Melk som har gått ut på dato, men fortsatt er god, kan du fryse i inntil seks måneder. Den kan tines når det måtte passe, og brukes i en pastasaus eller i for eksempel vafler, pannekaker, grøt eller bakst. Grønsaker som du har hatt i kjøleskapet en stund, er fortsatt like gode å ha i en suppe eller saus. Denne oppskriften kan du bruke som utgangspunkt og tilsette krydder, grønnsaker eller noe annet du syns er godt!

4 porsjoner ostesaus

3 ss flytende margarin

3 ss mel (det går også fint å bruke glutenfritt mel)

3 dl melk

150 g revet ost, gjerne av ulike typer og gjerne lettere oster

Salt og pepper

Visp sammen flytende margarin og mel i en kjele, ha i litt melk og rør sammen. Ha så i all melk og la koke forsiktig i noen minutter, mens du rører i sausen. Rør ned osten og smak til med salt og pepper. Server sausen med en gang, sammen med for eksempel nylaget pasta.

Vel bekomme!

Unyansert om sukkerbiter i test av mellommåltider

Av Anne Marie

Torsdag, 14.april, viste Tv2 hjelper deg en test av mellommåltider, hvor de rangerte produktene etter sukker, protein og fiberinnhold. For å vise forskjellen i mengde sukker brukte de sukkerbiter, som er en visuell bra fremstilling for å bevisstgjøre forbrukere. Det som er negativt med testen, er at det ikke ble skilt mellom mengde sukker som kommer fra naturlige kilder i produktene og tilsatt sukker. Derfor ble ble Go’ Morgen Zero som ikke er tilsatt sukker, men søtet med søtstoff, fremstilt å innholde 6 sukkerbiter – noe som selvfølgelig vil virke forvirrende for forbruker. Disse 6 sukkerbitene kommer fra melkesukker og sukker fra frukten/mangoen. I næringsinnholdet på alle yoghurter, og produkter generelt, står det «hvorav sukkerarter». Sukkerarter er summen av flere typer sukker; fruktsukker, melkesukker og vanlig hvitt sukker.

 «Hvorav sukkerarter» – kommer fra ulike kilder

Sukkeret i kostholdet vårt får vi fra naturlige kilder som frukt, melk og bær, og i form av tilsatt sukker. Melk som råvare inneholder naturlig melkesukker, og derfor vil produkter som vanlig melk eller naturell yoghurt også inneholde sukkerarter, og deklareres med «hvorav sukkerarter». Som eksempel deklareres TINE Naturell yoghurt med 5,6 g sukkerarter per 100 g, bare på grunn av melkesukkeret. Frukt og bær som brukes i smaksatt yoghurt har et naturlig innhold av fruktsukker og regnes også med i mengden sukkerarter i en deklarasjon. Smaksatt yoghurt er i tillegg enten tilsatt vanlig hvitt sukker eller søtstoff for å få til en god smak. Søtstoff inneholder vanligvis ikke sukkerarter i det hele tatt, men tilsatt sukker bidrar med sukkerarter. Så når vi skriver opp mengden sukkerarter i «hvorav sukkerarter» så er det en samling av melkesukkeret, fruktsukker og tilsatt sukker.

Sjekk hvor mye sukker som er tilsatt i yoghurten

Når du skal vurdere et produkt og hvor mye sukker det er i, er det viktig å se på mengden tilsatt sukker. Det finner du alltid i ingredienslisten på TINEs produkter, oppgitt i prosent. Helsedirektoratet anbefaler at maksimalt ti prosent av kaloriene skal komme fra tilsatt sukker. Her regnes altså ikke melkesukker og fruktsukker i hele frukt og bær som et ernæringsmessig problem. Melkesukker og naturlig sukker i frukt, bær og grønnsaker bidrar med flere vitaminer og mineraler kroppen vår trenger, sammenlignet med tilsatt sukker. Melkesukker fordøyes langsomt. Det tærer heller ikke på tennene fordi kariesbakterier ikke kan bryte ned melkesukker.